Światowy Dzień Nordic Walking, który obchodziliśmy 22 maja to okazja, by spróbować przygody z dwoma kijami. Nordic walking może być uprawiany przez każdego

Pierwsze kroki z kijami warto postawić pod okiem instruktora. Pokaże, doradzi, podpowie i skoryguje (fot. P. Ościak)

Czy zdajesz sobie sprawę, że idąc wymachujesz rękoma w określonym rytmie? Prawą rękę wyrzucasz do przodu z lewą nogą, a lewą rękę z prawą nogą. Tę naturalną skłonność warto wykorzystać. Wystarczy wziąć do rąk kije. Na tym polega właśnie nordic walking.

Nordic walking może być uprawiany przez każdego bez względu na wiek, czy tężyznę fizyczną. Gdy idziemy z kijami prawidłowo, udział bierze 80-90% naszych mięśni, a przy tym spalamy o 20 % kalorii więcej niż podczas tradycyjnego spaceru.
To doskonała forma aktywności ruchowej. Nie wymaga wielu specjalnych akcesoriów i dalekich wyjazdów, w odpowiednie miejsca. Chodzić można w towarzystwie i samotnie, w parku, po mieście, przez wieś, po górach...
Szczególne korzyści ta dyscyplina przyniesie skarżącym się na bóle stawów i kręgosłupa. Kije pomagają je odciążyć, więc nordic walking pomoże wrócić do zdrowia. Sprzyja również zmniejszeniu napięcia mięśniowego.
Nordic walking wspomaga leczenie niestabilności miednicy, urazów kręgosłupa, urazów kończyn dolnych, zstąpienia stawu kolanowego, urazów na skutek chronicznego przeciążenia mięśni i ścięgien, skoliozy, chorób sercowych i wielu innych dolegliwości. W przypadku wspomagania leczenia lub rehabilitacji pochorobowej, przed wyjściem w teren z kijami należy porozmawiać z lekarzem.

Zaczęło się w Finlandii. Dawno temu, w latach 30. minionego wieku wędrówki z kijkami zaproponowano narciarzom, jako formę treningu sportowego. Utrzymywali dzięki temu formę poza sezonem i przygotowywali się do zimowych startów w zawodach. W latach 50. był to już powszechnie stosowany trening przez biegaczy narciarskich.
W 1997 roku nordic walking stał się odrębną rządzącą się swoimi prawami dyscypliną sportową. Rozpoczęła się produkcja kijków, a na drogach i szlakach pojawiali się pierwsi uprawiający ten sport. Początkowo widok osoby wygodnie ubranej i machającej kijkami budził śmieszność, a trenujący uznawani byli za dziwaków. Z czasem coraz więcej ludzi rozumiało, że jest to świetny sposób na aktywne spędzenie czasu wolnego.*

(Źródło: www.SXC.hu)

Podczas marszu kij w lewej ręce styka się z podłożem w tym samym momencie co prawa pięta. Podparcie kijem wymusza pracę obręczy barkowej i biodra. Odciąża też wszystkie stawy i kręgosłup. Kiedy kij mija się z pionową osią ciała należy otworzyć dłoń i zamknąć ją znowu dopiero na wysokości naszego biodra, gdy przemieszczamy kij do przodu. Zamykanie i otwieranie dłoni zwiększa krążenia krwi, podnosi tętno i dotlenia całe ciało.

Przed rozpoczęciem treningu warto zrobić rozgrzewkę: ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia stóp, kolan, całych nóg, bioder, dłoni, nadgarstków, łokci, ramion i barków.

Pamiętajmy o podstawowych zasadach bezpieczeństwa:

• idąc w góry informujemy kogoś na dole o naszej trasie i o tym, kiedy planujemy powrócić
• nie wybieramy się w góry pojedynczo
• zabieramy apteczkę i odzież cieplejsza niż aktualnie potrzeba
• jeśli zaczynamy podczas wędrówki wątpić w to, czy dobrze idziemy, to ZAWRÓĆMY

Z czasem powstały organizacje zrzeszające fascynatów chodzenia z kijami. W Polsce najbardziej znana jest Polska Federacja Nordic Walking - należąca do International Nordic Walkig Federation INWF (Międzynarodowej Federacji Nordic Walking). Na terenie m. in. Austrii, Szwajcarii i Francji działa też Nordic Walking Organization NWO (Organizacja Nordic Walking). Obie organizują kursy dla instruktorów NW, a także różnego rodzaju mistrzostwa i zawody. Na stronie internetowej PFNW możemy przeczytać informacje o Pucharze Polski Nordic Walking i Pucharze Świata w tej dyscyplinie, a także informacje o wymaganiach stawianych kandydatom na instruktorów.

Aby uprawiać nordic walking potrzebujemy właściwie tylko 4 rzeczy: pary nóg i pary kijów. Nogi mamy jakie mamy. Możemy je wytrenować ale nie da się ich wymienić. Za to kijów możemy używać bardzo różnych. Jak zwykle, w przypadku każdego sprzętu, mogą być one lepsze lub gorsze, a o tym na jakie się zdecydujemy nie powinna decydować wyłącznie cena.

Kijek ma być lekki i dobrze leżeć w dłoni, zaś pasek przy uchwycie ma mieć miękkie wykończenia, aby nie obcierał dłoni. Po wypuszczaniu rękojeści utrzyma kij na ręce. Na temat długości kija usłyszymy różne teorie - każdy instruktor ma swoją. Mnie uczono podstawowej zasady: im mniej wysportowany i bardziej początkujący chodziarz, tym krótszy kij (byleby nie przesadzić). Ręka trzymająca kij w pionie powinna tworzyć kąt rozwarty, zbliżony do prostego, w łokciu. Oczywiście możemy posłużyć się wzorem podanym przez Polska Federację Nordic Walking na długość kija: wzrost chodziarza × 0,66 lub 0,68 (u lepiej wysportowanych) = długość kija w cm.
Federacja zaleca także kupno kijów jednoczęściowych, a nie teleskopowych. Są wytrzymalsze i trwalsze. Za to teleskopowe zawsze można wydłużyć lub skrócić zależnie od potrzeby. Wybór należy od nas, a na początku najlepiej kije wypożyczyć kierując się radami, jakie usłyszymy w wypożyczalni.

Nordic walking może być uprawiany przez każdego bez względu na wiek, czy tężyznę fizyczną - również kobieta ciężarna (fot. P. Ościak)

Kije do nordic walking są wykonywane z różnych materiałów. Od aluminium po przeróżne mieszanki włókna szklanego lub węglowego. Od tego zależy także ich cena. Kije za 39,99 z supermarketu, jeśli używa ich osoba lekka, która będzie chodzić z kijami tylko w alejach miejskiego parku, mogą posłużyć lata. Jednak osoba energiczna, lubiąca teren zróżnicowany, powinna odwiedzić sklep sportowy. Ta sama rada dotyczy osób, które przez nordic walking będą się rehabilitować.
Ceny kijków lepszej jakości zaczynają się od 70 zł w sklepach internetowych i od 100 zł w tradycyjnych. Te z najwyższej półki kosztują od 300 zł wzwyż, a wpływ na to ma między innymi nazwa producenta. W Polsce do najdroższych i najpopularniejszych należą kije firmy LEKI.
Droższe kijki wyposażane są w wiele dodatków: wbudowany w rękojeść kompas, krokomierz, pulsometr i inne gadżety mające usprawnić nasz trening.

Tradycyjny dres, obuwie sportowe i mały lekki plecaczek wystarczą do uprawiania nordic walking. Nie trzeba koniecznie wydawać polowy pensji na specjalistyczna odzież. Dopiero kiedy ktoś chciałby zainwestować w komfort w różnych warunkach pogodowych i terenowych, powinien wybrać się do specjalistycznego sklepu. Sportowe oferują całą szeroką gamę odzieży termoaktywnej, akcesoriów jak np. specjalny pas z kieszonkami na przybory (bidon, telefon i opatrunek, czy przekąskę), a także dodatkowe rękawiczki, dla tych co mają wrażliwsze dłonie.
Możemy tez zakupić specjalne buty do nordic walking oraz wkładki do nich oraz skarpetki. Nie tylko wygoda jest ważna ale też zdrowie naszych stóp. Tenisówki za 20 zł szybciej się przetrą, ale jeśli czujemy się w nich wygodnie i nie jesteśmy pod stałą opieką ortopedy - nie ma żadnych powodów do wydawania pieniędzy na specjalne buty.

Irena Korowicka i Krystyna Gałczyńska, którym dziękuję za pomoc przy pisaniu tego tekstu (fot. P. Ościak)

Bardzo często słyszę pytania o nordic walking w górach. Czy to możliwe, czy bezpieczne, czy ma sens? Należy odróżnić nordic walking od trekkingu z pomocą kijów. Jeśli taszczymy ciężki plecak, a szlak wymaga obuwia chroniącego kostkę i uwagi, aby nie spaść, to już nie jest nordic walking (tracimy rytm i swobodę ruchu). Idąc na trening wybieramy zatem drogi szutrowe, asfaltowe i ścieżki o gładkim i wygodnym podłożu i zabieramy ekwipunek, który nie obciąży dodatkowo naszych stawów. Mierzmy siły na zamiary. Jeśli mieszkamy w mieście i nasza jedyna aktywność fizyczna to trening palców na klawiaturze komputera, - na początek wybierzmy trasy łagodne i niedługie. Jeśli nie mamy medycznych przeciwwskazań do wędrowania po górach i zmieniania wysokości nad poziomem morza, to możemy połączyć nordic walking z podziwianiem górskiego krajobrazu.

Dla tych co chcieliby pod profesjonalnym okiem powędrować po górach organizowane są obozy nordic walking. Organizator takiego obozu planuje trasę i noclegi tak, by nie wymagały dźwigania bagażów. Mając już doświadczenie w prowadzeniu takich obozów, zainteresowanym służę szerszymi informacjami na ten temat.

Bez względu na motywację, miejsce i wiek - warto wziąć w dłonie kije i wyruszyć na wędrówkę. Przyniesie nam to wiele zdrowia i radości. Do zobaczenia na szlaku!

*) Więcej o historii nordic walking w podręczniku "To jest Nordic Walking" napisanego przez instruktorów NWO.